L'importance de l'Hydratation et de la Consommation de Glucides lors d'une Longue Randonnée et d'une Longue Course ! Mes TRUCS préférés pour PERFORMER...

boudreaultjessica
24 mai 2024
3 min de lecture

L'Importance de s'Hydrater et de Consommer des Glucides lors d'une Longue Randonnée ou d'une Longue Course

Quand on part pour une longue randonnée ou une course prolongée, il est crucial de bien s'hydrater et de consommer des glucides pour rester en forme et éviter les problèmes de santé. Il y a une recette super simple que j'adore faire et qui aide grandement à garder une énergie tout le long de mes courses sinon un gel énergétique commercial peut très bien faire. J'opte souvent également pour un mélange de graines, noix et chocolat et Jerky de boeuf.

Recette de gel énergétique maison

Portions : 4 portions

INGRÉDIENTS

80ml (1/3 tasse) de miel ( pourquoi pas encourager un miel local )
15ml (1 c. à table) de sirop d’érable – on peut aussi remplacer par 1 c.à table de maltodextrines
(1/4 c. à thé) sel

PRÉPARATIONS

Verser dans un flacon de gel énergétique, puis remplir ce dernier d’eau.
Secouer pour brasser et bien mélanger tous les ingrédients

OUI mais Pourquoi s'Hydrater ?

1. Remplacer les Électrolytes :

Ce que c'est : En transpirant, on perd de l'eau et des électrolytes (comme le sodium et le potassium) qui sont essentiels pour que nos muscles et nos nerfs fonctionnent correctement.
Ce qu'il faut faire : Boire régulièrement et, si possible, ajouter des électrolytes dans l'eau pour éviter les crampes et la fatigue.

2. Rester au Frais :

Ce que c'est : L'eau aide notre corps à rester à la bonne température en évacuant la chaleur par la sueur.
Ce qu'il faut faire : Boire de petites quantités d'eau toutes les 15-20 minutes, surtout quand il fait chaud.

3. Maintenir les Performances :

Ce que c'est : La déshydratation même légère peut rendre l'effort plus difficile et fatiguer plus vite.
Ce qu'il faut faire : Commencer bien hydraté et continuer à boire régulièrement pendant l'effort.

Impact de la Déshydratation : Une perte de 2% du poids corporel en eau peut diminuer la performance physique.

OUI mais Pourquoi Consommer des Glucides ?

1. Fournir de l'Énergie :

Ce que c'est : Les glucides sont notre principale source d'énergie. Nos réserves peuvent s'épuiser après environ 90 minutes d'effort.
Ce qu'il faut faire : Manger des aliments riches en glucides, comme des barres énergétiques ou des gels, toutes les 45 minutes à une heure.

2. Prévenir la Fatigue :

Ce que c'est : Quand nos réserves d'énergie sont épuisées, on se sent très fatigué et on ne peut plus maintenir le même rythme.
Ce qu'il faut faire : Prendre régulièrement des glucides pour garder un niveau d'énergie constant.

3. Éviter les Baisses de Sucre :

Ce que c'est : Une baisse de sucre dans le sang (hypoglycémie) peut causer des vertiges et des nausées.

Ce qu'il faut faire : Consommer des glucides à digestion rapide comme des gels ou des boissons énergétiques pour garder un bon niveau de sucre dans le sang.

Conseils Pratiques

Hydratation :

Boire 500 ml d'eau deux heures avant de partir.
Boire 150-250 ml d'eau toutes les 15-20 minutes pendant l'effort.
Ajouter des électrolytes à l'eau, surtout par temps chaud.

Consommation de Glucides :

Manger un repas riche en glucides (comme des pâtes ou du riz) 3-4 heures avant de partir.
Prendre des snacks ou gels énergétiques toutes les 45 minutes à une heure pendant l'effort.
Utiliser des boissons énergétiques qui combinent hydratation et glucides.

Conclusion

L'hydratation et la consommation de glucides sont essentiels pour réussir une longue randonnée ou course. En suivant des stratégies précises—telles que boire 150-250 ml d'eau toutes les 15-20 minutes et consommer 30-60 g de glucides par heure—vous optimiserez vos performances et maintiendrez votre santé. Ajustez ces recommandations en fonction de vos besoins individuels et des conditions spécifiques pour maximiser les bénéfices.