Le PETIT GUIDE : Quand puis-je recommencer à sauter, courir et retrouver mes impacts en toute sécurité ?🏃‍♀️

boudreaultjessica
18 janv.
4 min de lecture

Reprendre la course après bébé : Doucement, mais sûrement vers la ligne d’arrivée ! 🏃‍♀️

Reprendre la course après bébé, ce n’est pas un sprint, mais plutôt un marathon (sans la médaille, mais avec de belles victoires à chaque étape !). Ton corps a traversé beaucoup de changements, et il mérite un retour en douceur, sans pression. Ce parcours de reprise est fait d’étapes simples mais efficaces qui vont te permettre de renforcer tes muscles, améliorer ta posture et retrouver ton souffle, tout en douceur. Suis le guide, et prépare-toi à franchir la ligne d’arrivée avec un grand sourire (et sans blessure !).

0-2 mois : Repose-toi, récupère et prends soin de toi 🛏️

D’abord, il est essentiel de t’offrir un bon répit après l’accouchement. Ton corps, tes muscles et surtout ton périnée ont traversé des épreuves. Avant de penser à courir, prends du temps pour le repos et commence à travailler la contraction du plancher pelvien et la gestion de la pression intra-abdominale. Pour ça, je te recommande vivement de consulter une physio périnéale. Prendre soin de ta diastase abdominale et de ta posture est primordial avant de te lancer dans la reprise du sport.

Tu peux aussi commencer des exercices doux comme :

La respiration diaphragmatique
Les exercices de contraction du plancher pelvien
Le renforcement doux du transverse

Et si tu veux te détendre et t’étirer un peu, je te conseille aussi mon cours de

Vite sur pied après bébé ! 2-12 semaines postnatal Un cours qui travaille la rééducation de la musculature profonde post accouchement, l'amélioration de la posture postnatal et éviter les compensations
Yoga postnatal Maman-Bébé où tu travailleras la mobilité, la relaxation et l’amélioration de ta posture, tout en douceur.

3-4 mois : Un premier pas vers la remise en forme 🚶‍♀️

C’est le moment où ton corps est prêt à commencer à bouger un peu plus sérieusement. Tu as déjà travaillé ta posture et ton périnée, alors pourquoi ne pas ajouter un peu plus d’intensité avec des exercices plus ciblés ?

Voici les cours parfaits pour ce stade :

Poussette, Plaisir Actif ! : C’est le moment idéal pour renforcer ton corps tout en profitant du plein air avec bébé !
Cardio-Musculation Maman-Bébé : Ce cours te permettra de commencer à travailler ta force musculaire de façon sécuritaire, sans oublier ta posture postnatale.
Portage Actif, Bougez Ensemble ! : Idéal pour renforcer ton corps tout en gardant bébé près de toi.
Yoga Postnatal Maman-Bébé : Parfait pour améliorer ta mobilité et relaxation tout en renforçant tes muscles profonds en toute sécurité.
Posture, Silhouette et Abdominaux Maman-Bébé : Un excellent choix pour améliorer ta posture postnatale et renforcer tes abdominaux de manière progressive.

Ces cours vont te permettre de renforcer tes muscles, particulièrement ton transverse, ton renforcement et relâchement de ton plancher pelvien, tes stabilisateurs, ta proprioception, ta mobilité et tes fessiers, tout en prenant soin de ne pas trop solliciter ta diastase abdominale.

5-6 mois : La course, mais tout en douceur 🚶‍♀️➡️🏃‍♀️

C’est à ce moment que tu peux commencer à intégrer des exercices de plus en plus dynamiques. Le test des sauts est une bonne étape à franchir pour savoir si ton corps est prêt à gérer les impacts. Si tout va bien, tu peux commencer à introduire des petits impacts comme des squats sautés ou des petits sauts sur place pour renforcer tes fessiers et ton plancher pelvien. Tu es prête aussi à essayer les cours intervalles graduellement et écouter son corps à tout moment ( ne pas avoir de sensation de lourdeur, fuites urinaires, sensation d'avoir un tampon).

Voici les cours adaptés pour cette étape :

Portage Actif, Bougez Ensemble ! : Continues à travailler ta force et ta mobilité, tout en ayant bébé avec toi.
Cardio-Musculation Maman-Bébé : Idéal pour renforcer ton corps de manière plus dynamique, tout en restant sécuritaire pour ta diastase.
Posture, Silhouette et Abdominaux Maman-Bébé : Un excellent choix pour améliorer ta posture postnatale et renforcer tes abdominaux de manière progressive.
Poussette, Plaisir Actif ! : C’est le moment idéal pour renforcer ton corps tout en profitant du plein air avec bébé !
Initiation à la course à pied ! Apprendre les bonnes techniques de course et débuter avec des intervalles marche/course avec des devoirs à la maison
Yoga Postnatal Maman-Bébé : Parfait pour améliorer ta mobilité et relaxation tout en renforçant tes muscles profonds en toute sécurité.

7-9 mois : Des intervalles plus longs pour repousser tes limites ! 🏃‍♀️🔥

C’est le moment de passer à la vitesse supérieure avec des intervalles de marche/course plus longs et une intensité progressive. Ton corps postnatal, si bien préparé, est maintenant prêt à affronter des impacts plus soutenus, mais toujours dans le respect de ses capacités. Squats sautés, fentes dynamiques et course légère deviennent tes alliés si ta diastase est fonctionnelle, ton plancher pelvien solide, et ta gestion des pressions intra-abdominales optimale.

Les cours parfaits pour performer :

Cardio-Musculation Maman-Bébé : Plus qu’un entraînement, un boost de force et d’endurance pour franchir les prochaines étapes.
Posture, Silhouette et Abdominaux Maman-Bébé : Continue de solidifier ton transverse, ta posture et ton équilibre pour prévenir les blessures.
Yoga Postnatal Maman-Bébé : Mobilité thoracique, dos, hanches et genoux sont au menu pour des mouvements fluides et fonctionnels.
Portage Actif, Bougez Ensemble ! : Garde ton bébé près de toi tout en travaillant ta force et ton endurance, le tout en mode dynamique et engageant.
Poussette, Plaisir Actif ! : C’est le moment idéal pour renforcer ton corps tout en profitant du plein air avec bébé !
Programme d’introduction à la course à pied (Postnatal) : On prolonge les intervalles de course, affine la technique et bâtit la confiance pour aller encore plus loin, toujours sans surcharger ton corps.

👉 Ton programme postnatal est ton meilleur allié ! On ne saute pas d’étapes : il faut des muscles forts, une proprioception aiguisée, un plancher pelvien en béton et une gestion des pressions intra-abdominales au top pour reprendre la course sans souci. Ajuste tes efforts à ton rythme, et tu seras prête pour toutes les lignes d’arrivée que tu vises ! 🏅