Quelles collations devons-nous privilégier avant un entraînement ? La question qui revient souvent !

Lorsque vous mangez avant un effort physique, votre corps transforme les calories en énergie utilisable pour vos muscles. Voici un résumé du processus :

1. Digestion des aliments

Les aliments que vous mangez (glucides, protéines, lipides) sont digérés dans l'estomac et les intestins. Ils sont ensuite décomposés en molécules plus petites :

• Les glucides sont transformés en glucose (sucre).

• Les protéines sont transformées en acides aminés.

• Les lipides sont transformés en acides gras.

  
  

2. Stockage et libération d'énergie

Le glucose est soit utilisé immédiatement pour fournir de l'énergie, soit stocké dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Les graisses et protéines peuvent également être utilisées pour produire de l'énergie, mais les glucides sont la source la plus rapide.

3. Utilisation de l'énergie pendant l'effort

Lorsque vous commencez à faire de l’exercice :

• Le corps utilise d’abord le glucose disponible dans le sang pour fournir de l'énergie rapide.

• Ensuite, il puise dans les réserves de glycogène stocké dans les muscles et le foie pour un effort prolongé.

• Si l’effort dure plus longtemps ou si les réserves de glucides s'épuisent, le corps commence à brûler les graisses pour produire de l’énergie.

  
  

4. Production d'ATP

Toutes ces étapes mènent à la production d’ATP (adénosine triphosphate), la molécule d’énergie que les muscles utilisent pour se contracter et permettre le mouvement.

Résultat :

Les aliments que vous mangez avant un effort sont donc convertis en énergie sous forme d’ATP, permettant à vos muscles de fonctionner correctement pendant l’activité

Voici comment organiser ce qu'il faut manger selon le temps qu'il vous reste avant l'entraînement :

15 à 30 minutes avant l'entraînement :

Vous avez besoin d'une source d'énergie rapide et légère, facile à digérer.

• Fruits frais : Banane, pomme, raisins

• Compote de fruits

• Barre de céréales légère

• Eau ou boisson avec électrolytes

  
  

Ces aliments fournissent un boost d'énergie immédiat sans alourdir votre estomac.

1 heure avant l'entraînement :

Vous pouvez ajouter un peu plus de consistance, tout en gardant l’accent sur les glucides.

• Pain complet avec un peu de confiture ou de miel

• Une petite poignée de fruits secs

• Un yaourt aux fruits

• Flocons d’avoine avec des fruits

  
  

Cela vous donnera de l'énergie plus durable sans être trop lourd à digérer.

2 à 3 heures avant l'entraînement :

C'est le moment idéal pour un repas plus équilibré, avec des glucides, des protéines et un peu de gras.

• Pâtes complètes ou riz avec un peu de poulet ou de tofu

• Sandwich au pain complet avec du poulet ou des œufs

• Omelette avec des légumes et une tranche de pain complet

• Salade de quinoa avec des légumes et un peu d'avocat

  
  

Ces options vous donneront de l’énergie sur la durée et vous éviteront d'avoir faim ou d'être trop lourd au moment de l'exercice.